bicepsleriniz gömleginizi yirtacak

DAHA BUYUK BİCEPSLER İÇİN

daha büyük BİCEPSLER için spor salonlarında verilen programlara ek olarak program antrenman takviyesi yapmanızı tavsiye ediyorum eğer hızlı bir şekilde bicepslerinizin buyudugunu fark edeceksiniz aylık Programınızı ek olarak 3 adet egzersiz ile BİCEPSLER kaslarının gomleginize siğmadigini fark edeceksiniz.

 

Pazartesi

Inverted Row (üstten tutuşla)

HEDEF KASLAR
 biceps brachii ve brachialis

Barı bel hizasında ayarlayın. Kollarınızı omuz genişliğinde açın. Barı üstten tutuşla kavrayın. Kol uzunluğunda sarkın. Topuklarınızı zemine yerleştirin. Başınızdan bileklerinize düz bir çizgi oluşturun. Omuz başlarınızı geriye çekin. Kollarınızı kullanarak göğsünüzü bara çekin. Bu şekilde 5 saniye duraklayıp, biceps kaslarınızı sıkın. (Ellerinizle barı kırmaya çalıştığınızı düşünün fakat
ellerinizi hareket ettirmeyin.) Ardından hızlıca 5 tekrar yapın. 10 saniye dinlenin ve hareketi tekrar edin. Bu kez hareketin tepe noktasında 4 saniye duraklayın ve ardından 5 tekrar yapın. Bir 10 saniye daha dinlenin ve tepe noktasında 3 saniye duraklayın. Daha sonra 3 tekrar daha yapın. Bu, bir set yapıyor. Toplamda 3 set yapın. Set aralarında 3 dakika dinlenin.

 

 

Çarşamba

Decline Hammer Curl

HEDEF KASLAR biceps brachii ve brachioradialis

Sehpanın eğimini 70 dereceye ayarlayın. Göğsünüzü sehpaya yaslayın. Ellerinize birer dambıl alarak avuç içlerinizin birbirine bakmasını sağlayın. Ağırlıkları kolunuzun uzunluğunda sarkıtın. Üst kolunuzu hareket ettirmeden  dirseklerinizi bükün. Ardından ağırlıkları omuzlarınıza doğru yaklaştırın. Bu şekilde 5 saniye duraklayın ve biceps kaslarınızı sıkabildiğiniz kadar sıkın. Ardından 5 hızlı tekrar yapın. 10 saniye dinlenin ve hareketi tekrar edin. Bu kez hareketin tepe noktasında 4 saniye duraklayın ve ardından 4 tekrar yapın. Bir 10 saniye daha dinlenin. Ardından hareketin tepe noktasında bu kez 3 saniye duraklayın ve 3 tekrar daha yapın. Bu, bir set yapıyor. Toplamda 3 set yapın. Set aralarında 3 dakika dinlenin.

Cuma

Inverted Row (alttan tutuşla)

HEDEF KASLAR biceps brachii

Barı belinizin hizasında ayarlayın. Kollarınızı omuz genişliğinde açın. Barı alttan tutuşla kavrayın. Kolunuzun uzunluğunda sarkın. Topuklarınızı zemine yerleştirin. Başınızdan bileklerinize
düz bir çizgi oluşturun. Omuz başlarınızı geriye çekin. Ardından kollarınızı kullanarak göğsünüzü bara çekin. Bu şekilde 5 saniye duraklayarak biceps kaslarınızı sıkabildiğiniz kadar sıkın.
(Ellerinizle barı kırmaya çalıştığınızı düşünün fakat ellerinizi hareket ettirmeyin). Ardından hızlıca 5 tekrar yapın. 10 saniye dinlenin ve hareketi tekrar edin. Bu kez hareketin tepe noktasında
4 saniye duraklayın ve ardından 5 tekrar yapın. Bir 10 saniye daha dinlenin ve tepe noktasında 3 saniye duraklayın. Daha sonra 3 tekrar daha yapın. Bu, bir set yapıyor. Toplamda 3 set yapıniz.

Spor anlamında sizlere her zaman faydalı bilgileri sunarak en iyi şekilde bu çeşitli spor dallarından yararlanmanıza olanak tanıyoruz. Spor yaparken ne kadar azimli olursanız eğer başarı sizler içinde o kadar kaçınılmaz olabilecektir. Unutmayın "Zafer ancak ona inananlarındır."

Cevap yaz

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

izmir escort bursa escort konya escort antalya escort mersin escort samsun escort izmit escort gaziantep escort bodrum escort eskisehir escort hatay escort adana escort